Sezutul si muschii fesieri,

corectarea posturii prin exercitii specifice

Complexitate: Usor | Durata: 2 minute

Modul in care ne petrecem majoritatea timpului, fie la birou sau in masina, are un impact negativ asupra sanatatii. Cele mai frecvente probleme asociate cu statul la birou sunt deficientele posturale si dezechilibrele musculare care de cele mai multe ori ne afecteaza viata de zi cu zi.

Una din zonele cele mai afectate este regiunea posterioara a corpului, mai exact musculatura fesierilor, iliopsoasul, patratul lombar si dreptul femural, muschi care atunci cand se afla intr-o stare de disfunctie duc la hiperextensie lombara (lordoza lombara), dureri de sold, destabilizare in timpul miscarii, disfunctia articulatiei sacroiliace si dureri asociate cu cele ale sindromului piriformis.

Daca ne raportam la activitatea din sala, muschii fesieri sunt unii din cei mai folositi muschi datorita actiunii lor (extensia bazinului, rotatia externa si abductia coapsei, plus stabilizarea in timpul mersului). Fiind unii din cei mai importanti muschi, datorita rolului de stabilizatori dar si a faptului ca fesierul mare este cel mai puternic muschi din corpul uman, inactivitatea la nivelul lor influenteaza performantele din sala si totodata contribuie la tensionarea altor grupe musculare care intervin in timpul exercitiilor pentru a compensa lipsa functionarii lor. Pentru a evita aceste probleme am explicat mai jos 3 variante de pozitionare cu scopul de a corecta si intelege modul in care fesierii trebuie folositi in initierea oricarei miscari ce implica extensia bazinului.

Glute bridge este un exercitiu cu un impact pozitiv asupra corpului care poate fi integrat in programul de antrenament a fiecarui sportiv sau chiar in procesul de vindecare dupa o accidentare. Acesta poate fii utilizat in antrenament sub multe forme – elevated leg bridge, hip thrust, unilateral bridge, unilateral hip thrust iar pozitia anumitor articulatii in timpul executiei poate influenta mai mult sau mai putin diferite grupe musculare.

In pozele de mai jos am folosit 3 unghiuri diferite ale genunchilor pentru a influenta activitatea musculara din zona posterioara a corpului.

  1. Cu cat flexia genunchiului este mai mare cu atat gradul de extensie a bazinului creste, lucru ce accentueza activitatea musculara a fesierilor.
  2. In poza 2 este un “echilibru” intre activitatea fesierilor si femuralilor datorita pozitiei izometrice mai solicitante in care se afla acestia. Aceasta este pozitia optima pentru majoritatea persoanelor.
  3. Flexia redusa a genunchilor are un impact mai mare asupra femuralilor si mai putin asupra fesierilor. Acesta pozitie pune accent pe muschii femurali intr-un mod izometric si poate fii folosita atat pentru dezvoltarea fortei sau pentru refacerea tonusului muscular dupa o accidentare.

Modul in care putem executa acest exercitiu variaza de la folosirea benzilor elastice pana la miscarile unilaterale sau pozitii izometrice, iar numarul de repetari poate fii cuprins intre 3 si 30 in functie de obiectivul propus (hipertrofie sau forta).

Ca o idee de final, antrenamentele ce vizeaza dezvoltarea muschilor fesieri sunt importante pentru buna functionare a corpului in activitatile zilnice sau pot creste performantele in sala de antrenament.