Antrenamente in forta,

prin intarirea si stabilizarea umerilor

Complexitate: Mediu | Durata: 10 minute

Pe durata unei zile, inevitabil ducem bratele deasupra capului si de cele mai multe ori incercam sa ridicam sau sa mutam obiecte fara a intelege ce probleme pot aparea daca anumite zone se afla intr-o stare de disfunctie. Acelasi lucru il intalnim zi de zi la sala unde de cele mai multe ori exercitii de tip overhead press (presa deasupra capului) au o executie slaba si acest lucru influenteaza progresul intr-un mod negativ.

Miscarile ce implica flexia articulatiei umarului (ridicarea unei greutati deasupra capului ) sunt un stimul important in dezvolatarea fortei deltoizilor dar si un indice al mobilitatii si stabilizarii toraco-lombare.

Deltoidul este un muschi superficial si cel mai voluminos din zona umarului, fiind impartit in 3 fascicule care au functii diferite:

  • partea anterioara realizeaza flexia umarului, proiecteaza bratul spre inainte, rotatia interna si adductia bratului
  • partea din mijloc realizeaza abductia bratului (ridica bratul in lateral)
  • partea posterioara realizeaza proiectia bratului spre inapoi (extensie), rotatia externa a acestuia si adductia bratului.

Inainte de a ridica o greutate deasupra capului, trebuie sa ne asiguram ca muschii din regiunea abdominala sunt capabili de a stabiliza zona lombara iar mobilitatea toracala ne permite o buna functionare a omoplatului in momentul flexiei. Mai jos am demonstrat 2 exercitii care au ca scop imbunatatirea mobilitatii toracale si 2 pentru un control muscular mai bun in regiunea abdominala.

Mai jos demonstrez 2 exerciții care au ca scop imbunatatirea mobilitatii toracale.

Mai jos demonstrez 2 exercitii care au ca scop imbunatatirea controlului muscular abdominal.

Half kneeling landmine overhead press

Executand half kneeling landmine overhead press, problemele enumerate mai sus sunt diminuate datorita unghiului de actiune si astfel contribuie la imbunatatirea funcționalității articulației gleno-humerale. Datorită poziției picioarelor, multe zone problematice ale corpului sunt corectate: intindem flexorii bazinului (iliopsoasul) datorită stretching-ului pasiv in urma extensiei coapsei, contracția fesierului este mai eficienta , lucru ce duce la o mai buna stabilizarea a articulației, facilitează rotatia in sus a omoplatului si solicită functia de anti-extensie a core-ului datorită distribuției greutății. Fiind o miscare unilaterala funcția de anti flexie-laterala si rotație sunt puse la încercare.

Pentru a evita orice tip de disconfort in zona umerilor din timpul mișcării, unghiul humerusului fata de trunchi (abductie) trebuie sa fie de 45 grade iar la finalul mișcării inclinam trunchiul spre inainte menținând presiunea intraabdominala pentru a evita hiperextensia lombara si pentru a “forța” rotația omoplatului.
Acest exercițiu nu trebuie sa înlocuiască impinsul deasupra capului, el fiind doar o alternativă mai sigură atunci când vine vorba de mobilitatea scazuta la nivelul umerilor si a regiunii toracale.