Confuzia musculara

cum sa iti incetinesti progresul

Cerinta principala in antrenament pentru a construi masa musculara este supraincarcarea progresiva. Exista o multitudine de moduri in care poate fi implementata insa pentru simplitate discutiei voi mentiona 2 dintre cele mai usoare metode.

Fie trebuie sa ridici gradulal tot mai multa greutate in timp si/sau continui sa folosesti aceeasi greutate dar va trebui sa faci mai multe repetari. De exemplu, daca discutam de impinsul cu bara la piept unde sa presupunem ca faci 3 seturi de 8 repetari cu 50 kg. Pentru a putea asigura progresia, va trebui sa aplici una din cele 2 alternative:

  • 3 seturi x 8 repetari @ 55 kg
  • 3 seturi x 9 repetari @ 50 kg

Aceasta abordare trebuie sa fie constanta in timp pentru a putea crea un stres adaptiv in organism. Aceasta este supraincarcarea progresiva – engprogressive overload. Cheia pentru a crea o supraincarcare progresiva este consistenta. Adica, sa faci acelasi lucru in mod repetat in timp, tocmai pentru a permite corpului tau sa progreseze.

Probabil te intreb de ce discutam despre incarcarea progresiva cand titlul acestui articol este despre confuzia musculara. Ei bine, cum ai putea sa progresezi la ceva anume daca schimbi in mod constant ceea ce vrei sa imbunatatesti. Cum vei sa progresezi la impinsul la piept daca tot la al doilea antrenamentul schimbi exercitiul sau formatul in care este executat?!

Iar asta ma aduce la doua aspecte importante, pe care vreau sa le mentionez, care te vor ajuta sa intelegi si mai bine acest concept:

  1.  Tehnica de executie – exercitiile compuse includ de cele mai multe ori si o componenta tehnica in ceea ce priveste executia exercitiului, tehnica care este necesar de stapanit pentru a putea executa exercitiul cu succes si pentru a progresa. Daca de exemplu, faci genuflexiuni cu bara in spate timp de 2-3 saptamani, dupa care schimbi exercitiul cu genuflexiuni cu bara in fata, vei fi permanent blocat in acea fata de invatare initiala, de acomodare cand de fapt puteai progresa.
  2. Activarea neurologica – pentru fiecare miscare sau exercitiu exista un tipar de activare a unitatilor motorii din musculatura – nu toate unitatile motorii ale unui muschi sunt activate simultan. Din acest motiv, pentru a progresa vrei sa imbunatatesti recrutarea si activarea a cat mai multor unitati motorii prin acel exercitiu. Iar daca tu tot schimbi abordarea si exercitiul o iei mereu de la capat ingreunand progresul.

Un ultim aspect pe care vreau sa il mai clarific si de fapt sa raspund la intrebarea pe care probabil ti-o adreszi: Daca continui sa fac aceleasi exercitii nu se va obisnui corpul cu ele si nu va mai creste?

Raspunsul este DA, corpul se va obisnui cu stimulul antrenamentului, dar asta ne si dorim, deoarece inseamna ca progresam. Cum explicasem anterior, pentru a continua sa progresezi, nu trebuie schimbat antrenamentul, trebuie sa cresti stimulul. Aceasta este definitia incarcarii progresive, motiv pentru care am si inceput articolul discutand despre ea.

Trebuie inteles ca, atata vreme cat progresia are loc intr-un ritm acceptabil in timp, atunci rezultatele pozitive vor aparea. Uneori insa, trebuie sa ai si putina rabdare.