Loaded carry,

o alternativa mai sigura si mai eficienta decat crunch-ul

Complexitate: Mediu | Durata: 10 minute

Atunci cand auzim cuvantul core, ne gandim doar la muschii abdominali fara sa luam in calcul si alte grupe musculare care contribuie la stabilizarea corpului in miscare. Principala functie a acestuia – core-ul – este de a transfera forta intre partea superioara si partea inferioara a trunchiului si de a preveni orice miscare “inutila” in timpul exercitiilor. Core-ul este format din dreptul abdominal, muschii transversi abominali, oblicii interni, oblicii externi, iliopsoasul, patratul lombar, marele dorsal, erectorii spinali, multifidus si fesierii, iar toti acesti muschi contribuie la stabilizarea corpului rezistand astfel miscarilor de flexie/extensie, flexie laterala si rotatie.

Miscarile de tip carry, indiferent de varianta pe care o folosim, solicita musculatura core-ului mai mult decat orice exercitiu pentru abdomen, plus ca dezvolta forta de prindere si are un efect benefic asupra fortei si stabilizarii generale.

Acest exercitiu este unul de baza in pregatirea oricărui sportiv si poate fi folosit atat in dezvolatarea foraei, cat si in prevenirea si tratarea accidentarilor sau imbunatatirea stabilitatii întregului corp. Pe langă dezvoltarea antregii musculaturi a core-ului, aceasta miscare promoveaza o postura mai buna, avand un efect pozitiv asupra musculaturii umerilor si spatelui, zona cu cele mai multe probleme de mobilitate si stabilitate, care in timp duc la accidentari.

Am executat cateva variante diferite ca si intensitate pentru o crestere treptata a dificultatii.

  1. Farmer carry: incarcatura distribuită bilateral stimulează intreaga musculară a core-ului dar si musculatura superioara a spatelui.
  2. Goblet carry: incarcatura este amplasata anterior fară sa atingă pieptul, lucru ce stimulează functia de anti-flexie a core-ului.
  3. Suitcase carry: faptul ca incarcatura este distribuită unilateral (un singur brat) mentinerea unei posturi neutre este mai dificila, functia de anti-flexie laterala este pusa la incercare.
  4. Overhead carry: miscare ce necesita o mobilitate buna si care solicita muschii cu rol de stabilizatori pentru a pozitiona bratele in pozitia corecta, in timp ce toată musculara anteriora a core-ului este activa pentru mentinerea posturii.
  5. Cross body carry: datorita incărcaturii situate deasupra capului, muschii din regiunea scapulo-humerala sunt solicitati pentru a stabiliza bratul in pozitia corecta, in timp ce bratul aflat langă corp solicita muschii aflati in partea laterala a trunchiului.

Daca urmarim dezvoltarea puterii, fortei sau a andurantei musculare, tipul de greutate si durata executiei difera:

  • Power: greutate maximala, 10-15 secunde executia cu pauza 60-90 secunde pauza.
  • Strength: greutate submaximala, 20-35 secunde executia cu pauza de 30-60 secunde pauza.
  • Strength-endurance: greutate mica spre medie cu pauza de 30-60 secunde.

Data viitoare cand ai de gand sa lucrezi musculatura core-ului ia in calcul si exercitiile prezentate mai sus ca o alternativa la exerctiile plictisitoare de abdomen!