Principiile Low-Carb,

ce inseamna sa mananci putini carbohidrati

Complexitate: Mediu | Durata: 12 minute

Ce sunt carbohidratii si care este rolul lor in organism?

Termenul de carbohidrat provine din englezescul carbohydrate si are ca si echivalenti romanesti termenii: glucid, hidrat de carbon si rar folosit in contextul nutritiei hidrocarbonat. In social media, il gasim des prescurtat carb si de cele mai multe ori este oaia neagra a nutritiei.

Din punct de vedere fiziologic, carbohidratii prezinta o gama complexa de efecte pentru organism:

  • Reprezinta o sursa valoaroasa de energie -4kcal/g
  • Contribuie la formarea depozitelor de glicogen hepatic (~ 100g) si glicogen muscular (~ 15g/kg masa musculara)
  • Are efect de economisire al altor macronutrienti, adica impiedica mobilizarea excesiva a lipidelor si a proteinelor musculare
  • Principala sursa de combustibil pentru creier si hematii
  • Participa la senzatia de satietate si creste timpul de eliberare gastrica
  • Regleaza glicemia si metabolismul insulinei
  • Participa si la metabolismul trigliceridelor si al colesterolului
  • Intra in procesele de fermentatie – ex: fermentarea lactozei favorizeaza dezvoltarea florei bacterine favorabile
  • Ajuta la reglarea tranzitului intestinal datorita fibrelor alimentare
  • Hranesc flora intestinala datorita fibrelor alimentare

Ce inseamna un consum normal de carbohidrati?

Organizatia mondiala a sanatatii recomanda ca minim 45% si maxim 60% din caloriile consumate zilnic sa provina din carbohidrati. O alta abordare in ceea ce priveste necesarului de carbohidrati este calcularea in grame/kgc (kilograme corp). Astfel, un aport optim se considera a fi 4g/kgc – 8 g/kgc (la sportivi).

La 2000 de kcal:

  • 45% din 2000 kcal = 900 kcal = 225g
  • 60% din 2000 kcal = 1200 kcal = 300g

In concluzie, la 2000 de kcal consumate, aportul de carbohidrati considerat optim este cuprins intre 225g si 300g.

Ce inseamna o dieta Low-Carb?

Dieta cu nivel scazut de glucide: un aport mai mic de 45-50% din aportul caloric dintr-o zi. Valoare aproximativa de 100 – 150g de CH/zi.

In functie de sex, greutate, inaltime, procentul de masa grasa, tipul somatic, obiective, gramajul de CH/zi poate fi mai mic sau mai mare. Spre exemplu, un nivel inalt de activitate fizica si o masa musculara bine dezvoltata vor permite consumul a unui numar mai mare de carbohidrati in cadrul unei diete Low Carb.

Ce insemna o dieta Very Low-Carb?

Dieta care presupune un aport foarte scazut de carbohidrati, dar suficient pentru ca organismul sa nu fie intr-o completa stare de cetoza. Valoare aproximativa de 50 – 100g CH/zi.

Ce inseamna o dieta Keto?

O dieta care presupune scaderea aportului de glucide la mai putin de 5% din totalul caloriilor, obligatoriu mai putin de 30-50g/zi. Aportul  de proteine va fi mentinut la 1-1,5g/kgc greutate ideala, dar obligatoriu mai putin de 20% din totalul kcaloriilor. Aportul de lipide este de ~ 75-80% din totalul calorilor. De cele mai multe ori, se calculeaza prin diferenta. Alimentele acceptate si cele consumate in cantitatea cea mai mare sunt:

  • Surse de grasime: semintele si fructele oleaginoase, uleiurile vegetale (cocos, canepa, macadamia, dovleac, avocado), unt, avocado, cocos, slanina, creier, ficat, maduva, smantana fermentata
  • Surse de proteine: carnea de vita, porc, oaie, peste, branzeturi, oua, concentrate proteice.
  • Surse de carbohidrati si fibre: Legumele cu frunze verzi (salata, spanac, varza chinezeasca), broccoli, usturoi, ardei gras, fasole verde, castravete

Care sunt efectele unei diete cu aport scazut de glucide?

Scaderea in greutate:

  • Fiecare gram de carbohidrat retine in organism 2,4 – 3,7g de apa. Practic, in primele zile dupa ce se incepe o astfel de dieta, se pot pierde kilograme, insa acestea nu vor fi grasime, ci apa.
  • In lipsa carbohidratilor, corpul va mobiliza depozitele de grasime din tesutul adipos pentru a furniza energie.

Efecte asupra activitatilor sportive:

  • Umplerea depozitelor de glicogen se face mai greu sau este incompleta.
  • In dietele Low Carb si Very Low Carb consumul de carbohidratilor dupa antrenament poate ameliora acest dezavantaj.

Efecte asupra functionarii cognitive:

  • Cercetatorii au demonstrat faptul ca o dieta cu un aport scazut de glucide (non-keto) afecteaza negativ memoria, timpul de reactie si vigilenta.
  • In dieta keto, aceste lucruri nu sunt valabile decat in perioada de adaptare 4-5 zile, deoarece apoi, creierul va folosi corpii cetonici pe post de combustibil iar efectele neplacute vor disparea.

Efecte asupra tranzitului intestinal si a aportului de microelemente:

  • Diminuarea consumului de cereale, leguminoase si alte vegetale bogate in glucide determina scaderea aportului de fibre, dar si un aport scazut de vitamine ceea ce, pe termen lung, poate duce la carente.

Efecte asupra sistemului reproducator feminin:

  • Femeile sunt in general mai sensibile la o scadere drastica al numarului de kcalorii consumate si in special la scaderea aportului de glucide. Unele studii au aratat ca dietele low carb sunt corelate cu dezechlibre ale ciclului menstrual. Dezechilibrarea mediului hormonal este frecvent intalnita la sportive, sau fete/femei care se supun la activitati fizice istovitoare pe perioade indelungate.

Efecte benefice asupra markerilor de inflamatie:

  • Studiile au aratat faptul ca reducerea aportului dietetic de carbohidrati poate ajuta in reducerea inflamatiei si in prevenirea afectiunilor determinate de aceasta.

Dieta Keto, efecte terapeutice:

  • Dieta Keto ajuta in ameliorarea manifestarilor epileptice (la cei cu rezistensa la medicatie). Ajuta in autism, depresie, amelioreaza migrenele. Are efecte benefice in sindromul ovarelor polichistice, diabet zaharat tip2, Alzheimer, Parkinson.

Contraindicatii:

  • Status nutritional precar prin deficitul de vitamine, minerale.
  • La persoanele cu motilitate gastro-intestinala scazuta (care sufera frecvent de constipatii)
  • Deficit congenital de enzime care intra in descompunerea grasimilor.
  • Probleme cu pancreasul, vezica biliara, ficat.

Concluzii:

Dietele Low-Carb si Keto au beneficii si dezavantaje diferite pentru fiecare persoana in parte. Este important atunci cand ne gandim sa aplicam niste principii nutritionale, sa luam in calcul statusul sanatatii noastre (un set de analize si o discutie cu medicul de familie sunt absolut necesare), modul de viata, bugetul, predispozitia genetica si, cel mai important, riscurile. Desi exista numeroase beneficii pentru optimizarea compozitiei corporale, nu trebuie sa pierdem din vedere faptul ca exista riscuri atunci cand consumam prea multe grasimi, prea multe proteine sau prea putini carbohidrati.

Nu exista o solutie valabila pentru toata lumea si orice discutie despre nutrienti trebuie dusa si spre cantitatile exacte (nu doar procente), sursele, modul de preparare, predispozitiile genetice, modul de viata al persoanei care isi doreste sa aplice niste principii. Exista riscuri ale excesului de grasimi (aviz amatorilor de „mananci oricat si slabesti”), ale excesului de proteine si chiar ale deficitului de carbohidrati, in absenta adaptarii la metabolizarea optima a grasimilor.