6 Variatii de genuflexiuni,

invata cum sa executi corect evitand accidentarile

Complexitate: Mediu | Durata: 8 minute

Cauza principala a accidentarilor este lipsa tehnicii si absenta din programul de antrenament a unei progresii in ceea ce priveste incarcatura folosita.

Atunci cand vrem sa invatam o miscare, de exemplu genuflexiunea, trebuie sa luam in calcul constructia anatomica a fiecaruia, gradul de mobilitate, stabilitatea la nivelul core-ului si deficientele posturale, in cazul in care acestea exista. Daca trecem cu vederea aceste aspecte si trecem direct la executia genuflexiunii cu bara in spate, sansele sa ne accidentam sunt destul de mari.

Inainte de a va arata cele 6 regresii in ceea ce priveste acest exercitiu, trebuie sa intelegem ca genuflexiunea cu bara in spate nu este singura varianta si pana ajungem sa o executam corect, avem de parcurs cateva etape in ceea ce priveste miscarea. In contextul hipertrofiei si a fortei in partea inferioara a corpului – cvadricepsii, fesierii, adductorii si femuralii, genuflexiunile sunt cel mai important stimul si pot influenta intreaga dezvoltare a corpului datorita secretiei de testosteron in timpul antrenamentului (cu cat grupa musculara este mai mare cu atat secretia de testosteron este mai mare).

In continuare, am demonstrat cateva variante mai usoare, cu scopul de a sta cat mai departe de accidentari si de a invata miscarea pentru un progres constant.

High squat:

Rolul acestei miscari este de a invata modul corect in care trebuie sa ne coordonam flexia bazinului si flexia genunchilor pentru o executie cat mai sigura. In ceea ce priveste echilibrul si pentru a evita curbarea spatelui trebuie sa invatam prima parte a miscarii: bazinul merge inapoi, in timp ce genunchii se deplaseaza spre exterior si inainte in momentul coborarii. Scopul este ca talpa sa ramana pe sol pe toata durata miscarii.

Box squat:

Obiectivul aici este sa coboram si sa atingem banca fara sa ne dezechilibram sau sa “cadem” pe banca. Amplitudinea miscarii fiind mai mare, trebuie sa avem grija si la modul in care ne controlam musculatura abdominala, pentru o mai buna stabilizare. Aceasta este o varianta mai sigura pentru un incepator care are nevoie sa invete miscarea dar care urmareste si dezvoltarea musculara.

Squat:

Daca stapanim primele variante putem trece la executia unei genuflexiuni complete. In cazul de fata trebuie sa avem grija la stabilitatea piciorului (greutatea sa fie distribuita egal pe toata suprafata) dar si la modul in care centrul de greutate ramane deasupra mijlocului acestuia. Este obligatoriu ca spatele sa ramana in aceeasi pozitie pe toata durata miscarii, aceasta fiind initiata la nivelul articulatilor soldului si a genunchilor.

Kettlebell squat:

Varianta potrivita pentru cei cu o mobilitate coxo-femurala scazuta, aceasta ne permite o flexie mai mare la nivelul bazinului fara sa aplice presiune pe zona lombara, in timp ce activitatea musculara este focusata mai mult pe muschii din partea posterioara.

Goblet squat:

Incarcatura situata anterior ne permite o mai buna distributie a greutatii si ne ajuta in obtinerea unei posturi corecte. Amplasarea greutatii anterior influenteaza extensia toracala si functia de anti-flexie a musculaturii abdominale, pentru a putea mentine o pozitie cat mai verticala a trunchiului. In cazul de fata, activitatea cvadricepsilor este mai mare fata de varianta cu bara in spate.

Front squat:

Avem aceleasi caracteristici ca si la goblet squat insa trebuie sa avem o mobilitate buna in zona incheieturii mainii si in zona toracala, pentru a putea tine haltera pe deltoizii anteriori, in timp ce coatele raman ridicate pe toata durata miscarii. Pozitia verticala a trunchiului este benefica in protejarea coloanei (cu cat trunchiul se inclina mai inainte cu atat presiunea este mai mare) dar si pentru recrutarea cvadricepsilor.

In concluzie, trebuie sa intelegem ca pentru orice exercitiu, indiferent de dificultatea acestuia este nevoie de practica. De asemenea este nevoie de invatarea technicii corecte fara a trece la executarea lui doar pentru ca am vazut pe cineva facand asta. Respectand aceste lucruri ajungem la o evolutie consanta si la atingerea obiectivului propus.