Hipertrofia musculara?!

sau cum sa cresti eficient masa musculara

Complexitate: Avansat | Durata: 15 minute

Cele 3 mecanisme ale hipertrofiei musculare sunt:

  • Tensiunea mecanica
  • Stresul metabolic si
  • Leziunile musculare – i.e. muscle damage

Acestea trei sunt interdependente, adica sunt in stransa legatura si se conditioneaza reciproc. Cu toate acestea insa, mecanismul primar pentru cresterea musculara este tensiunea mecanica. Ce este si cum functioneaza?

TENSIUNEA MECANICA
Intai trebuie stabilit faptul ca viteza de contractie determina tensiunea mecanica exercitata de catre fibrele musculare. Astfel, atunci cand este executat un exercitiu cu o greutate moderata si este dus pana la epuizare sunt recrutate si unitatile motorii (implicit si fibrele musculare) cu un prag inalt de activare. Asta, alaturi de o viteza de contractie scazuta datorata oboselii acumulate sau greutatii mari folosite, este ceea ce duce la cresterea musculara, bineinteles daca muschiul antrenat este sufficient expus acestor conditii prin intermediul unui volum suficient de antrenament (numarul total de seturi).

unitatea motorie

Totodata, stim ca atat folosirea de greutati mici-moderate duse la epuizare sau folosirea de greutati mari stimuleaza hipertrofia musculara in mod similar cata vreme volumul de antrenament este egal. Asta inseamna ca daca am compara 10 vs. 20 seturi, executate cu un efort similar, ambele abordari vor stimula o crestere musculara asemanatoare.

Tocmai de aceea calitatea antrenamentului este extrem de importanta, primand in fata cantitatii. Si spun asta in idea in care, multa lume se antreneaza folosind un volum ridicat, cu foarte multe seturi de antrenament, insa fara sa puna accent pe calitatea acestora, mare parte dintre aceste seturi fiind de un efort scazut. Astfel, trebuie retinut ca volumul de antrenament nu cauzeaza hipertrofia musculara, volumul este doar corelat cu cresterea masei musculara. Pe cealalta parte, felul in care executam repetarile si seturile in acel volum conteaza extrem de mult.

Acesta este mecanismul prin care tensiunea mecanica stimuleaza hipertrofia musculara. Rolurile stresului metabolic si al leziunilor musculare nu sunt insa la fel de clare si sunt mai greu de determinat, in special pentru ca nu le putem avea fara sa cauzam tensiune mecanica.

In ceea ce priveste stilul de antrenament, multora le place sa se antreneze folosind seturi cu repetari multe si luand pauze scurte sub argumentul stresului metabolic sau al pomparii. La ce se refera asta?

STRESUL METABOLIC
Stresul metabolic este un proces fiziologic care apare în timpul exercitiilor, si care duce la acumularea de diferiti metaboliti în celulele musculare (de unde si numele). Este sugerat ca stresul metabolic are un impact important in organism, iar efectele sale pot declansa un puternic semnal anabolic pentru cresterea musculara si in ceea ce priveste adaptarile metabolismului energetic.

Dar dupa cum stabilisem anterior, indifferent de stilul de antrenament, acumularea de masa musculara este posibila folosind atat greutati mari cat si mici, cata vreme seturile sunt duse aproape de epuizare iar volumul de antrenament este echivalat. De asemenea, exista si argumentul valid ca o abordare a antrenamentului cu seturi de repetari variate (atat multe cat si putine) este benefica, desi peste 30 repetari efectul hipertrofic este aparent diminuat.

Hipertrofia musculara

In ceea ce priveste pauzele intre seturi, studiile arata avantaje clare pentru pauzele mai lungi fata de cele scurte – 3 min. vs 1 min. – atat in ceea ce priveste capacitatea crescuta de lucru dar si referitor la efectul hipertrofic. In cazul pauzelor scurte hipertrofia este diminuata din cauza reducerii capacitatii de recurtare a unitatilor motorii cu un prag inalt de activare dar si pentru ca in contextul pauzelor scurte exista o crestere redusa a ratei sintezei proteinelor musculare.

In concluzie, este important de observat cum pot fi obtinute rezultate similare folosind abordari diferite in antrenament. Prin urmare, daca timpul avut la dispozitie pentru antrenament este limitat, pot fi folosite pauze mai scurte, iar pentru obtinerea aceluiasi efectul hipertrofic pot fi adaugate 1-2 seturi in plus pentru grupele musculare problematice.

In ultimul rand trebuie inteles faptul ca muschiul nu creste ca urmare a febrei musculare. Muschiul se adapteaza si creste atunci cand este supus la un stres (antrenamentul) in mod progresiv peste o perioada de timp.

LEZIUNILE MUSCULARE
Multa lume, prin antrenamentele efectuate, urmareste “anihilarea musculara” in cadrul unui antrenament, adica sa lezeze cat mai amplu musculatura antrenata – iar aici vorbim de acele micro-leziuni care stim ca apar in urma antrenamentelor cu greutati – in idea ca intensitatea febrei musculare in zilele ulterioare este o validare a unui antrenament reusit.

Aceasta asociere cauza-efect este usor de inteles la prima vedere, oferind confirmarea pe termen scurt a efortului depus. Insa este essential de inteles ca lezarea in exces a musculaturii reduce dramatic abilitatea de a genera forta si astfel interfereaza cu cele mai importante aspecte ale hipertrofiei: incarcarea progresiva si volumul.

Bineinteles, intr-o anumita masura leziunile musculare vor fi intodeauna prezente in procesul de antrenament, insa acesta nu ar trebui sa fie scopul primar al antrenamentelor cu greutati. Si motivul este ca, asa-zisul “muscle damage” persista pentru o perioada mai lunga de timp decat oboseala sistemului nervos central (CNS), studiile aratand clar ca dupa o sesiune de antrenament intens, unde muscle damage-ul are un rol central, nivelul fortei poate fi redus cu 22% pana la 48 ore. Prin urmare, chiar daca antrenezi fiecare grupa musculara doar o data saptamana, tot nu iti va imbunatati semnificativ progresul.

Insa, antrenand o grupa musculara mai frecvent, spre exemplu la un interval de 3-5 zile, atenueaza “muscle damage”-ul pe baza efectului repetat al antrenamentelor, in acest fel putand sa expui muschiul respectiv la stres mai des pentru a creste rata hipertrofiei. Cu alte cuvinte, prea mult “muscle damage” incurca procesul hipertrofic, organismul fiind nevoit mai intai sa repare musculatura, iar abia apoi sa construiasca tesut muscular nou.

Stiind asta, concluzionam ca este mult mai eficient sa ne concentram pe incarcarea progresiva, adaugand repetari, seturi si/sau greutate la antrenamente succesive dea lungul timpului. Asta inseamna sa includem in rutina de antrenament un numar adecvat de seturi pentru a asigura cresterea musculara si sa antrenam fiecare grupa musculara cu o frecventa de 2-3x pe saptamana.

Deci, daca febra musculara nu apare dupa o sesiune de antrenament nu este un motiv de ingrijorare, in special pentru ca febra musculara nu este un factor determinant al hipertrofiei musculare. Febra musculara este un produs secundar al antrenamentului dar care nu cauzeaza cresterea musculara.

Referinte:
_________
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27218448
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29564973
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077743
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/128681
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21270317
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012